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Category: Running

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マラソンレース3日前から前日までの食事(備忘録)

 今シーズン最後のマラソン大会が明日に迫りました(・Д・)ノ
 毎回レース前に、どうだったっけ?とネットをググるのも面倒なので、備忘録として残しておきます。

 5m、10㎞のレースだったら、特段レース前だからと言って食事を気にする必要はないというか、むしろ如何にコンディションを維持したままレースまでに体重を減らせるか?!という方が重要なんじゃないか?と思うけど、ハーフマラソンより長い距離のレースの場合、やらないよりはやった方が絶対効果が感じられる!と思うのが、カーボローディングです。

※カーボローディング
 Wikiによれば、スポーツなどの場面で、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節および栄養摂取法である。 グリコーゲン・ローディングとも呼ばれる。とあります。
 自分の場合、ガチガチにカロリーや栄養素を管理した食事をするというよりは、もっとシンプルにレース3日前くらいから意識的に通常よりグリコーゲンの元となる炭水化物(ご飯、パン)を多めに摂り、且つグリコーゲンの分解を抑える効果があるクエン酸(果汁100%オレンジジュース)を毎日飲んだりしています。

 そんな自分のおすすめは、あんパンとオレンジジュースですw

 普段、平日@職場での自分のランチは、かみさんに作ってもらうおにぎり2個と買い置きしているアミノ酸などの入ったゼリー1つだけなのですが、あれ?考えてみると普段からランチは炭水化物しか口にしてないですね(´∀`*;)ゞ
 これにレース3日前からは、100%オレンジジュースとあんパンを1個追加します。
 あんこはね、糖質をたくさん補給できて、しかも低脂肪なのです。またカーボローディング時にはビタミンが不足しがちになるので、オレンジジュースで糖質とビタミンCを一緒に補給できます。
 
 だいたいレース当日は日曜日が多いので、前日の土曜日@休日の食事はというと?この2日間と変わらないです。
 朝は、食パンだったら普段1枚の所を2枚とか、1枚と菓子パン1つとか、炭水化物を普段よりも多めに摂って、ほかに卵や野菜、そしてみそ汁、ヨーグルトなんかかな?昼は、スパゲティだったりおにぎりだったり。
 あ!それと忘れずにオレンジジュース!休日の朝は大体欠かさずコーヒーを淹れて飲むんだけど、オレンジジュースで我慢ですwww
 コーヒーと言えば、コーヒーは利尿作用があるので、マラソン当日はレースが終わるまで控えた方がいいと言います。ただ、コーヒーに含まれるカフェインには、いろいろメリットがあるのですが、この話はまた別のエントリーにします(・Д・)ノ

 気を付けなければならないと思うのは、炭水化物の量を増やした分、おかずの量を意識的に減らしてなるべく体重増加を抑えることかな?
 じつはカーボローディング、摂取した糖質はグリコーゲンとして貯蔵される際、グリコーゲンと一緒に水も蓄えられるため、体重が増加しやすくなります。
 グリコーゲン1gに対して約3gの水分が結合するため、仮に300~400gのグリコーゲンを普段より貯蓄すると、900~1200gの水も一緒に増えることになるので、合計でおよそ1200~1600gの体重増加になってしまいます(@@;

 とはいえ、この体重増加は体脂肪ではなく、水分が増えることが主な要因なので、太った!と気にする必要はなく、このグリコーゲンは運動時の燃料で消費されてしまうので、体重はすぐに戻るはずです。
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テーマ : マラソン  ジャンル : スポーツ

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